Bambini e alimentazione: i segreti della nutrizionista per una crescita sana

La biologa, nutrizionista Dott.ssa Valentina De Mori ci svela i segreti della corretta alimentazione per i bambini in età prescolare e scolare, nonchè i rischi associati a scelte alimentari sbagliate.

Quali cibi non possono mancare nel piano alimentare di un bambino?

Cereali, legumi, ortaggi, frutta, proteine magre e grassi buoni non devono mai mancare sulle nostre tavole.

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze di grande interesse per la salute.

Inoltre, i legumi, la carne bianca e il pesce sono buone fonti di proteine che aiutano la corretta crescita del bambino.

Se aggiungiamo olio extravergine di oliva alle nostre ricette faremo il pieno di acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3), importantissimi per formare la struttura delle cellule, soprattutto di quelle che si stanno sviluppando.

Non dimentichiamo che le preferenze alimentari non sono innate, ma sono il risultato di un processo di apprendimento e possono essere indirizzate in un verso o nell’altro.

Se i bambini non amano alcuni alimenti, il trucco è quello di proporli mascherandoli.

Attualmente, per esempio, si trova nei supermercati la pasta prodotta con la farina di legumi e sono molte le ricette in grado di mascherare quegli alimenti che fanno tanto bene ma che non sempre incuriosiscono i più piccoli.

Quali sono i benefici di una corretta alimentazione durante la crescita?
Quali sono i rischi di un’alimentazione sbilanciata?

Le scelte nutrizionali che i genitori fanno durante la crescita dei figli sono fondamentali per la loro salute futura e per il loro benessere in età adulta.

Molti aspetti della salute, come il sistema metabolico/endocrino, il sistema digestivo e quello immunitario vengono “programmati” proprio in questo specifico periodo di vita del bambino.
Per questo motivo, una corretta alimentazione durante la crescita è fondamentale e determinante per la salute.

Un’alimentazione sbilanciata, invece, ricca di grassi saturi e zuccheri, predispone nel lungo termine a sovrappeso e obesità, con risvolti negativi anche nel breve periodo.
Pensiamo, ad esempio, ai disturbi dell’attenzione e del ritmo sonno-veglia.

Domanda 1

Quali sono i 5 errori nutrizionali più frequenti durante l’infanzia?

Troppe calorie e poco movimento: i bambini di oggi si muovono molto meno.
Ne consegue un eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana e un maggior rischio di sovrappeso o obesità.

Purtroppo, la vita sempre più stressante e frenetica sta causando abitudini e stili di vita scorretti, sin dalla tenera età.
Porre le basi per una sana e corretta alimentazione nei nostri bambini è il primo passo per aiutarli a diventare adulti sani.
Skipping breakfast o colazione inadeguata: la colazione, se viene fatta, non copre la richiesta energetica del bambino, il quale deve affrontare una giornata di scuola che richiede impegno ed attenzione.
Errata distribuzione calorica nella giornata: invece di concentrare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, si tende a mangiare di più a cena.
Eccesso di proteine e lipidi di origine animale (formaggio, carne) e di carboidrati ad alto indice glicemico (pane, patate, succhi di frutta), legati alla scelta di prodotti confezionati.
Scarso apporto di fibre, proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi) e pesce, alimenti che i bambini non sempre gradiscono.

Come si possono aiutare i genitori a scegliere consapevolmente cosa mettere in tavola?

Esiste uno strumento che aiuta a comprendere quale sia l’alimentazione più salutare, sia per gli adulti che per i bambini.
Si chiama piramide alimentare.

Domanda 4

Cominciando dal fondo della piramide, acqua, frutta, verdura e legumi dovrebbero costituire la nostra alimentazione di base.

Proteine vegetali, vitamine, sali minerali e fibre sono gli elementi essenziali per lo sviluppo delle difese naturali del corpo.
Consumate almeno 5 porzioni al giorno di questi alimenti per trarne tutti i benefici possibili.

I cereali e i derivati integrali sostituiscono i cereali raffinati.

Sullo stesso livello si posizionano i grassi insaturi (come l’olio d’oliva).

Sul gradino superiore il pesce, preferendo i pesci di piccole dimensioni, più sani e di miglior qualità.
Seguono il latte, le uova e le carni bianche.

Di questi alimenti, la piramide alimentare consiglia da 0 a 2 porzioni al giorno, soprattutto se ricchi di calcio.

Penultimo gradino per gli insaccati e la carne rossa.
Infine, in cima, i dolci e i grassi saturi.
Inutili per il loro apporto nutrizionale, contribuiscono a provocare obesità e malattie cardiovascolari.

Il programma alimentare di una giornata tipo per un bambino che va a scuola e che fa sport?

Gli alimenti possono fornire la giusta energia per affrontare la giornata di scuola e lo sport.

COLAZIONE: è il carburante per iniziare la giornata.
Latte, yogurt, cereali (pane, fette biscottate, corn flakes), ma anche ciambelle e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute, acqua.
SPUNTINO: al mattino fornisce il 5% delle calorie ed è utile per non arrivare troppo affamati a pranzo.
Frutta, toast, cracker, grissini e, perché no, una merendina selezionata leggendo le etichette nutrizionali (150-180 Kcal, meno di 9 grammi di grassi).
PRANZO: 40% dell’energia giornaliera.
Primo piatto con carne magra, pesce, legumi, latticini o uova, mezzo panino, verdura e frutta.
MERENDA (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): fornisce fino al 10% delle calorie per non trascorrere troppo tempo a digiuno e per affrontare al meglio l’allenamento.E’ importante arrivare ad allenarsi con la giusta energia e ben idratati. Durante l’allenamento è sempre meglio bere acqua naturale.

Ecco alcuni esempi di merende sane da consumare prima dell’attività fisica:

– 1 yogurt alla frutta + 1 manciata di cereali o 2/3 biscotti + acqua;
– toast con salume magro + succo (senza zuccheri aggiunti);
– 1 frutto + 3 quadretti di cioccolato + succo;
– pane e marmellata + succo;
– crostata/torta senza creme + succo.
CENA: 30% dell’energia.
Cereali conditi con carne magra, pesce, legumi (4 volte a settimana) o formaggio/ latticini/ uova (1-2 volte a settimana), verdura e frutta.

Domanda 5

Lo Studio di Psicologia di Crema collabora con la dott.ssa De Mori per garantire un approccio integrato a sostegno di persone e famiglie che sentono il bisogno di ritrovare il benessere psicofisico, con attenzione particolare ai disturbi del comportamento alimentare.

Dott.ssa Michela Serina

La dott.ssa Valentina De Mori è laureata in Scienze Biologiche all’ Università degli Studi di Pavia e in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione all’ Università degli Studi di Milano.
Attualmente svolge la professione di Nutrizionista in Ospedale, dove segue l’alimentazione delle donne in gravidanza e delle persone diabetiche, partecipando a progetti di ricerca clinica e prevenzione.